Motivation Monday #2

Wie letzte Woche Montag bereits angekündigt, geht es heute um gesunde Ernährung. Will man gesund Leben, so ist natürlich das wichtigste von allem das, was man seinem Körper als „Treibstoff“ gibt. Das gewisse Dinge schlecht sind für den Körper, wie Zigaretten, Drogen, etc., wissen wir alle – warum akzeptieren wir das nicht auch bei gewissen Lebensmitteln, die mindestens genau so viel Schaden anrichten können? Heute will ich euch ein bisschen allgemein etwas zu gesunder Ernährung erzählen – es geht hierbei nicht primär darum abzunehmen! Wer abnehmen will sollte sich zuerst einmal eins klar machen: Ziel sollte nicht sein dünn, sondern gesund zu sein. Wer seine Ernährung umstellt, der nimmt auch ohne zu hungern ab, glaubt mir.

Heute erst einmal ein paar allgemeine Tipps, in den nächsten Tagen / Wochen dann genaueres zu den einzelnen Mahlzeiten, Frühstück, Mittagessen, Snacks. Nochmal: ich kann nur das weitergeben, was ich selber für richtig halte und versuche umzusetzen, ich bin kein Experte!

1. Genug trinken.

Mindestens 8 Gläser Wasser am Glas (ca. 2l) sollten wir trinken, bei körperlicher Aktivität noch mehr. Für ordentlich Flüssigkeitszufuhr zu helfen hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch wichtig für Haut, Nieren, Muskeln und Gelenke, Verdauung, etc. Außerdem führt Flüssigkeitsmangel zu Konzentrationsproblemen: Wissenschaftler haben bei Jugendlichen einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge Wasser die getrunken wird und den Schulnoten feststellen können! Für mich war genug trinken eine extreme Änderung – mittlerweile habe ich mich dran gewöhnt und immer vier 0,5l Flaschen mit Wasser im Kühlschrank, die ich dann am Tag leer trinke und Abends wieder auffülle. Außerdem trinke ich extrem viel Tee, vor allem grünen Tee, der ja sowieso super für den Körper ist.

2. Das richtige trinken. - Don't drink your calories.

Eins der wichtigsten „healthy lifestyle“-Mantras ist 'Don't drink your calories'. Soll heißen? Dass man zwar viel trinken soll, damit aber nicht Cola, Fanta, Eistee und Co gemeint sind. Wer statt Wasser zB nur Cola trinkt, der nimmt mehr als seine empfohlene Menge an Kalorien alleine durch Getränke zu sich! Also Achtung! Besonders Vorsicht ist geboten bei vermeintlich gesunden Getränken wie Fruchtsäften oder Smoothies. Fruchtsäfte sind zwar gesund, aber nur in Maßen. Sie enthalten nicht nur eine Menge Kohlenhydrate sondern vor allem auch jede Menge Zucker. Smoothies, seit einigen Jahren absolut in und als gesunder Snack angepriesen, haben es aber auch ganz schön in sich. Gekaufte (natürlich nicht die selbstgemachten) Smoothies können bis zu 600 Kalorien enthalten – das ist so viel wie man eigentlich für ein ganzes Mittagessen rechnen sollte! Also – trinkt, aber trinkt richtig. Von Bubble Tea und ähnlichem will ich gar nicht erst anfangen, da bringt mich allein der Gedanke an die ganzen Zusatzstoffe schon zum schaudern.

3. Industriell verarbeitete Lebensmittel vermeiden.

Packung aufmachen, heißes Wasser dazu und fertig ist euer Hühnereintopf. Dass das nicht gesund sein kann, sollte ja klar sein. Schaut man mal auf die Inhaltsstoffe solcher Wunderdinger versteht man nur Bahnhof. Viele Geschmacksverstärker, wenig von dem was der Körper wirklich braucht: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe. Deswegen für alle die sich gesund ernähren wollen: Finger weg von sogenanntem „processed food“. Natürlich scheint das auf den ersten Blick schwer, wenn man selber kocht aber durchaus machbar, womit wir zum nächsten Punkt kommen.

4. Selber kochen.Gerade wenn man so gut es geht auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten will kommt man ums Kochen nicht drum herum. Nicht nur, dass man da genau weiß was in dem Essen drin ist, das Kochen stärkt auch das Bewusstsein für das was wichtig ist und macht Spaß. Natürlich werden sich jetzt viele sagen „Ich hab nicht die Zeit mir jeden Tag mehrmals zu kochen“, aber da ist die richtige Vorbereitung schon die halbe Miete.

5. Voraus planen.Will man sich gesund ernähren so ist das im Voraus planen von immenser Wichtigkeit. Wer nicht plant, der kommt Abends hungrig von der Uni nach Hause und haut sich schnell Nudeln in einen Topf. Wer schon weiß, dass er Abends Salat mit Pellkartoffel und Kräuterquark ist hat das fast genau so schnell gemacht. Man kann mehr planen als man meint – das Frühstück schon Abends vorbereiten, um morgens nicht in der Küche stehen zu müssen, Abends so kochen, dass man gleichzeitig schon die Grundlagen fürs Mittagessen macht, etc. Und ganz wichtig: nicht einfach ohne Einkaufsliste ins Geschäft gehen – das wird (fast) nie was!

6. Gesündere Alternativen suchen.Wer plant, der hat auch Zeit sich mit den Zutaten seines Essens genau auseinanderzusetzen. Etliche Sachen sind einfach zu ersetzen, schmecken oft sogar noch besser, machen eher satt, sind gesünder – einmal angefangen merkt man schnell nicht mehr, dass man auf irgendwas verzichtet! Zucker durch Honig, Dicksäfte oder Ahornsirup ersetzen, statt weißer Pasta und Kartoffeln auch mal Vollkornnudeln, Couscous, Quinoa, Bulgur, Hirse etc. zubereiten, panierte Fischstäbchen durch Lachs ersetzen. Mit ein bisschen Menschenverstand ist es wirklich nicht schwer „schlechte“ Zutaten aus der Küche zu verbannen und mit gesünderen Alternativen zu ersetzen. Dazu natürlich mehr, wenn es um konkrete Tipps zu den einzelnen Mahlzeiten geht.

7. Bewusst portionieren und abmessen.

Habe ich nie gemacht, jetzt merke ich erste wie wichtig es ist. Früher habe ich einfach ein paar Hand voll Nudeln in den Topf geschmissen, mit Sicherheit 100-150g wenn ich das jetzt so abschätzen müsste. Gegessen wurden die dann natürlich. Heute weiß ich, dass mir bereits 60-70g Nudeln vollkommen reichen. Früher habe ich zum Anbraten einfach Öl nach Gefühl in die Pfanne gehauen – heute nehme ich mir einen Teelöffel und dosiere genau. Früher habe ich Salatdressing einfach so zusammengehauen – heute mache ich das nach Rezept. Das richtige Dosieren und portionieren macht einen extremen Unterschied – probiert es aus! Vor allem kann man sich dann auch nicht selbst beschummeln, wenn man auf das Nutellaglas schaut und sieht, dass 1 Portion nur so und so viel Kalorien hat – das was man sich da aufs Brot schmiert ist nämlich mit Sicherheit mehr als die eine geplante Portion, was man irgendwann auch einzuschätzen lernt.

8. Ausgewogen ernähren.Ganz einfacher Punkt – esst nicht immer das selbe. Bringt Abwechslung rein und achtet darauf, von allen Nährstoffen genug zu bekommen. Damit meine ich nicht, dass man akribisch aufschreiben muss wie viel man wann von was ist, aber es ist trotzdem wichtig sich ein wenig mit Inhaltsstoffen etc. bekannt zu machen. Ballaststoffe, Vitamine, Eisen, was der Körper eben so braucht. Dazu mehr, wenn es um die einzelnen Mahlzeiten geht.

9. Gemüse und Obst essen.Der klassische Tipp – es genug Obst und Gemüse. Gerade Gemüse kann man eigentlich gar nicht zu viel essen, vor allem jegliche grüne Gemüsesorten sind wahre Vitaminbomben. Bei Obst solltet ihr da vorsichtiger sein: zwar ist es gesund, wollt ihr aber abnehmen so solltet ihr den Obstverzehr auf 3 Portionen am Tag beschränken, da sonst einfach zu viel Fruchtzucker aufgenommen wird. Außerdem sollte man Abends mit Rohkost und rohem Obst eher vorsichtig sein – viele vertragen das nicht.

10. Bewusst Essen.

Der letzte Punkt, der für mich bei gesundem Essen fast der wichtigste ist. Wir sind heute so an Geschmacksverstärker, künstlicher Aromen etc. gewöhnt, dass man sich erst einmal wieder auf „natürlichen“ Geschmack umstellen muss. Esst bewusst, überwürzt nicht den Geschmack des Gemüses mit Instant-Gemüsebrühe, Maggi oder ähnlichem, würzt mit natürlichen Gewürzen, frischen Kräutern und genießt einfach den Geschmack vom Essen. Das ganze ohne dabei Fernsehn zu schauen, zu lesen oder im Internet rumzusurfen. Wer genießt und bewusst isst merkt auch, wann er genug hat und wann der Körper noch etwas brauch.

Okay, nun wurde das ein halber Roman mit hauptsächlich Tipps die vermutlich jeder kennt – wie ich finde trotzdem ein guter Einstieg ins Thema Gesund essen. Ich ernähre mich schon eigentlich immer gesund, auch wenn ich natürlich wie jeder andere auch sündige, doch erst seit einigen Monaten so richtig bewusst. Und glaubt mir – mir geht es so viel besser damit! Ich habe wirklich das Gefühl, nicht mehr so „süchtig“ nach Süßigkeiten zu sein wie früher, esse bewusst auch mal nur einen halben Keks, wenn ich mir denn mal was gönne, höre mehr auf meinen Körper. Zu genaueren Rezepten etc. kommt die nächsten Tage mehr.

Vielleicht ist das hier ja für den ein oder anderen eine Motivation sich mal ein bisschen mehr mit dem Thema gesunde Ernährung zu beschäftigen und ein wenig den eigenen Lebensstil umzustellen. Wer bis hierher gelesen hat, dem fehlt es zumindest schonmal nicht an gutem Willen! ;)  

Eure Marie